minha vida continua uma correria só, não abandonei as caminhada,
pelo contrário estou cada vez mais firme e forte, determinação total.
Bom na Segunda (18/03) passei por uma consulta com a nutricionista,
que me orientou direitinho como eu tenho que fazer minha R.A.
MEU PESO: 94,00 KG
OBJETIVO 64,00 KG
SÃO 30 KG PARA ENXUGAR O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL, tudo só depende do emu esforço.
E que por sinal estou me esforçando muito, estou pedindo muito a DEUS força
para continuar nessa luta e ser vencedora.
Bom na segunda (18/03) tb comprei a balança digital para que eu possa acompanhar
a minha perda de peso, NOVAS PESAGENS TODA SEGUNDA,OK.
Hj recebi meu cardápio elaborado pela minha Nutricionista, muito bom e fácil de seguir.
É isso ai pessoal, meu cardápio de todos os dias.
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS
Grupo dos Cereais ( pães) - 1 porção equivale
a:
= 1 fatia de pão integral
= 1 fatia de pão de centeio
= ½ unidade de pão francês s/ miolo
= 1 fatia fina de pão de
gluten
= 1 pão de hot dog
= 1 unidade pequena de pão de batata
= 1 unidade pequena de pão
sirio
= 1 fatia de pão caseiro
= 1 fatia pão de forma
= 1 unidade de pão de leite
= 2 xícaras de chá de pipoca
= 1 colher de sopa de cereais integrais
(ex:granola, linhaça,
aveia,sucrilhos sem açúcar)
= 2 fatias finas de torrada de pão Frances
= 2 unidade de torrada tipo
bauducco
= 1 unidade de torrada de
pão de forma
= 2 unidades de biscoito cream
cracker
= 4 unidades de
biscoito integral
= 2 fatias de pão light
Grupo dos Cereais (arroz) - 1 porção
equivale a:
= 3 colheres de sopa de
arroz integral
= 3 colheres de sopa de
arroz branco cozido
= 3 pegadores de macarrão cozido
= 4 colheres de sopa de
batata doce
= 4 colheres de sopa de
batata cozida
= 1 colher de servir de purê
de batatas
= 2 colheres de sopa de
farinha de milho
= 2 colheres de sopa de
farinha de mandioca
= 3 colheres de sopa de
mandioca cozida
= 3 colheres de sopa de
mandioquinha salsa cozida
= 4 colheres de sopa de
milho verde enlatado
= 1 espiga pequena de milho verde
= 2 colheres de sopa de polenta
= 2 colheres de sopa de fubá
= 4 colheres de sopa de
nhoque
= 1 unidade média de
canelone
= 1 xícara de chá de
capeleti ou ravioli
= 2 colheres de sopa de
inhame
Grupo A
: folhosos e verduras
Acelga
Agrião
Aipo
Alface
Almeirão
Cebola
Couve
Chicória
Champignon
Espinafre
Moyashi
Nabo
Pepino
Palmito
Rabanete
Repolho
Rúcula
Salsão
Tomate
Tomate
cereja
Grupo B – legumes – 1 porção equivale a:
= 1 pires de chá de brócolis
cozido
= 1 pires de chá de couve flor cozida
= 2 colheres de sopa de
pimentão
= 3 colheres de sopa de
abobrinha
= 3 colheres de sopa de
acelga cozida
= 4colheres de sopa de
berinjela cozida
= 2 colheres de sopa de
abóbora cozida
= 3 colheres de sopa de
beterraba cozida
= 2 colheres de sopa de
beterraba crua ralada
= 4 colheres de sopa de
cenoura crua
= 6 colheres de sopa de
cenoura cozida
= 6 colheres de sopa de
chuchu cozido
= 5 colheres de sopa de
quiabo cozido
= 4 colheres de sopa cheias de
vagem cozida
= 2 colheres de sopa de
ervilha enlatada
Grupo das
frutas - 1 porção equivale a:
= ½ copo de suco natural
(somente frutas)
= 1 xícara de salada de
frutas
= 2 fatias finas de abacaxi
= 1 xícara de chá de acerola
= 1 unidade de goiaba
= 2 unidades de kiwi
= 1 unidade grande de
laranja
= 1 fatia grande de melancia
= 3 fatias finas de melão
= 15 unidades médias de
morango
= 1 unidade média de tangerina/ mexerica
= 3 unidades de nectarina
= 1 unidade média de pêssego
amarelo
= 2 unidades de pessego
branco
= 2colheres de sopa de
abacate
= 4 unidades de ameixa preta
seca
= 3 unidades de ameixa
vermelha
= 2 unidades pequena de
banana prata
= 1 unidade pequena de
banana nanica
= 1 unidade grande de banana
maçã
= 1 unidade média de banana
ouro
= 1 unidade média de caqui
= 1 unidade de fruta do
conde
= 3 unidades de figo
= 15 gomos de jaca
= 15 unidades de jabuticaba
= 1 unidade média de maçã
= 1 unidade pequena de manga espada
= 6 colheres de sopa de
maracujá
= 1 unidade grande de pera
= 10 unidades de uva comum
= ½ mamão papaia
= 1 fatia de
mamão formosa
= 12 unidades de
amora
= 4 unidades de
damasco seco
Grupo Leguminosas - 1 porção equivale a:
= 3 colheres de sopa de
ervilha seca cozida
= 3 colheres de sopa de grão
de bico
= 3 colheres de sopa de
lentilha
= 2 colheres de sopa de soja
= 2 colheres de sopa de
trigo p/ quibe
= 1 concha pequena de feijão
Grupo das carnes
- 1 porção equivale a:
= 2 unidades de almondegas
= 1 unidade média de fígado
= 1 unidade média de carne
bovina
= 1 unidade de bisteca
bovina
= 4 pedaços pequeno de carne
cozida
= 4 colheres de sopa de
carne moída
= 1 fatia pequena de carne
assada
= 1 fatia média de carne de
carneiro magro
= 1 fatia de carne de porco
= 5 unidades de coração de
frango
= 1 unidade de filé de
frango
= 1 unidade de coxa de
frango sem pele sem molho
= 1 unidade de hambúrguer de carne ou frango
= 1 pedaço médio de bacalhau
= 7 unidades grandes de
camarão cozido
= 1 pedaço médio de peixe
linguado
= 2 filés pequenos de
merluza cozida
= 3 colheres de sopa de atum enlatado em água
= 1 unidade de sardinha fresca
= 2 unidades de sardinha em conserva
= 2 unidades de ovo
= 5 unidades de ovo de
codorna
= 2 fatias de peito de peru
= 2 fatias de chester
= 2 fatias médias de peru
assado sem pele
= 2 fatias de tender
Grupo do Leite e
derivados - 1 porção equivale a:
= 2 colher de sopa de coalhada
= 1copo de iogurte natural
= 1copo de iogurte desnatado
ou light
= 1 copo de leite de soja
= 1 xícara de chá de leite
integral
= 1xícara de leite semi
desnatado
= 1 xícara de chá de leite
desnatado
= 2 colheres de sopa rasas
de leite em pó integral
= 3 colheres de sopa de
leite em pó semi desnatado
= 4 colheres de sopa de
leite em pó desnatado
= 2 fatias de queijo tipo
minas frescal
= 1 fatia fina de queijo
mussarela
= 2 fatias grossas queijo de
ricota
= 5 colheres de sopa de
queijo cotagge
= 2 fatias finas de queijo
0% gordura
= 1 fatia média de queijo
prato
= 1 xícara de vitaminas de leite com frutas
= 1 colher de sopa de queijo
parmesão
Grupo das Gordura
- 1 porção equivale a:
=
1 colher de sopa de azeite ou óleo vegetal
=
5 unidades médias de azeitona preta ou verde
= 1 colher de chá de
margarina light
= 1 colher de chá de
margarina
= 1 colher de chá de
manteiga
= 1 colher de sopa creme de
leite
= 2 colheres de sopa de
creme de leite light
= 1 colher de sobremesa rasa
de maionese light
= 1colher de chá de maionese
tradicional
= 1 colher de chá rasa de
requeijão
= 1½ colher de chá de
requeijão light
Oleaginosas – 1
porção equivale a:
= 2 unidades
castanhas-do-pará
= 2 colheres de sopa cheias
de avelã ou castanha de caju ou amêndoa ou nozes ou macadâmia
= 2 colheres de sopa cheias
amendoim sem sal
Agora é só seguir tudo direitinho, e bora EMAGRECER !!!
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